اگر به دنبال کاهش وزن و یا افزایش وزن بوده اید، قطعاً کلمه کالری را زیاد شنیده اید. در واقع موضوع اصلی در همه رژیم های لاغری و چاقی میزان کالری مصرفی است. اما سوال این جاست که کالری چیست؟ و چه نقشی در بدن ایفا می کند؟در این مقاله قصد داریم این موضوع را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم، پس همراهمان باشید.

کالری چیست؟

در پاسخ به سوال “کالری چیست” باید بگوییم که منظور از کالری، انرژی دریافتی بدن از طریق مواد غذایی یا انرژی مصرف شده در ازای انجام فعالیت ها و تحرکات بدنی است. کالری در واقع واحد میزان انرژی است که سلول های بدن برای زنده ماندن و انجام فعالیت به آن احتیاج دارند.

بدون شک می دانیم زمانیکه ما وعده غذایی را میل می کنیم در واقع داریم کالری را به چند صورت تامین می کنیم.این چند صورت را در قسمت زیر می توانیم ببینیم:

• پروتئین ( 4 کالری در هر گرم)
• کربوهیدرات (4 کالری در هر گرم)
• چربی (9 کالری در هر گرم)

همه ما می دانیم که بدن به هر سه این موارد نیاز دارد اما موردی که از همه بیشتر نیازمند هستیم پروتئین می باشد.همگی موارد بالا در زندگی ما نقش اساسی ایجاد می کنند، بهترین روش لاغری، رعایت رژیمی مناسب، راه های افزایش وزن و غیره بر اساس رعایت این موارد نتیجه خواهد گرفت.

اما یک سوال به وجود می آید چربی چگونه بوجود می آید؟ شما زمانیکه مواد غذایی را میل می کنید دارید انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنید، اما اگر زیاد تر از حد نرمال باشد بدن بعد از دریافت اضافی آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.چربی یک ماده ضروری برای بدن می باشد ولی مانند پروتئین و کربوهیدرات باید یک مقدار مشخصی به بدنمان برسد.پس زمانیکه چربی بدن ما زیاد می شود در واقع کالری اغذیه که به بدنمان در گذشته رساندیم زیاد تر از حد عادی بوده، پس بهترین کار تعادل می باشد.

تعریف کالری در فیزیک و میزان غذا

“مقدار انرژی است که با کمک آن بتوانیم دمای ۱ کیلو گرم آب را به اندازه ۱ درجه سانتیگراد بالا ببریم.”

اگر بتوانیم دمای 1 کیلو گرم آب را به اندازه 1 درجه بالا ببریم، چه اتفاقی می افتد؟این یک درجه همان مقدار گرمایی که ما با انرژی تامین می کنیم، انرژی را هم متوجه شدیم چطوری فراهم می شود.

موضوع فوق دقیقا در مورد مقدار غذا هم صدق می کند، اما با دیدگاه دیگری.تا به حال متوجه شدید که می خواهید باشگاه بروید و قبل از آن وعده ای میل می کنید و حالا می خواهید به باشگاه بروید نمی توانید؟چون که شما فقط غذا میل کردید دلیل نمی شود که بتوانید سریعا به باشگاه بروید، باید اجازه دهید عمل گوارش انجام شود و انرژی مورد نیاز سلول های بدن تامین شود.اگر سریعا به باشگاه بروید ممکن است معده نتواند مواد را هضم کند.

حالا فکر کردید زمانیکه به پیاده روی می روید به عنوان مثال در یک ساعت 200 کالری می سوزانید یعنی چی؟ یعنی شما از آن مقدار انرژی که در بدن خود دارید 200 کالری سوزاندید.

درک بهتر از کالری

این مورد می تواند معنای کالری چیست را به طور کامل شبیه سازی کند پس همراه ما باشید.فرض کنید ما یک موبایل هستیم، موبایل برای ادامه دادن فرآیند و فعالیت های روزمره نیاز به باتری دارد.سوالی که پیش می آید این باتری چگونه تامین می شود؟این باتری از شارژر که به صورت مستقیم به پیریز وصل است تامین می شود.

آفرین! وجه شباهت ما با موبایل در همین موضوع انرژی می باشد.هر دو بدون انرژی نمی توانیم کار کنیم و بعد از یک مدتیدچار مشکل می شویم، موبایل از طریق باتری و ما از طریق وعده های غذایی می توانیم به کار های روزمره برسیم. اگر یک گوشی را زیاد به شارژ بزنیم بدون شک تا یه تایمی هیچ مشکلی پیش نمی آید بعد از گذشتن چند وقت باتری دچار مشکل خواهد شد.

حالا اگر هر شخصی کالری زیادی به بدن برساند و آن را نسوزاند بعد از یک تایمی دچار مشکلات اضافه وزن خواهد شد.باید با رعایت رژیم و در خیلی از مواقع با استفاده از عمل لاغری به این موضوع رسیدگی کرد تا دچار مشکلات خاص نشویم.این اضافه وزن در 90 درصد مواقع با رعایت رژیم رفع خواهد شد مگر مواقعی که فرد دچار مشکلاتی مثل تیروئید باشد که باید بیشتر بررسی شود.

نقش کالری در بدن

بعد از این که به پاسخ سوال “کالری چیست” رسیدیم، بهتر است به بررسی نقش آن در بدن بپردازیم. هنگامی که غذا می خوریم ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین برای بدن انرژی تولید می کنند. غذاهای روزانه ما شامل این مواد غذایی هستند که کالری مورد نیاز بدن ما را تامین می کنند.

در حالت کلی باید گفت که کالری دریافتی بدن صرف سوخت و ساز و متابولیسم بدن می شود. وقتی ما چیزی می خوریم، ذرات غذا در دستگاه گوارش و طی فرایند هضم به مولکول های ریزی تبدیل می شوند که در روده کوچک جذب می شوند. سپس این مولکول ها وارد جریان خون شده و سطح کربوهیدرات یا گلوکز خون را بالا می برند.

با بالا رفتن کربوهیدرات و گلوکز در خون انسولین آزاد می شود که کمک می کند مولکول های مواد غذایی از گردش خون خارج شده و وارد سلول شوند. با این تفاسیر کالری دریافتی از غذا در واقع میزان انرژی است که آن غذا به هر سلول می رساند.

انرژی دریافتی بدن به کجا می رود؟

انرژی ای که توسط سلول ها بدن از مواد غذایی جدا می شود، به سه شکل مورد استفاده بدن قرار می گیرد:

• 10 درصد از آن صرف گوارش می شود.
• 20 درصد از آن صرف فعالیت های بدنی مانند راه رفتن می شود.
• 70 درصد باقی مانده آن صرف فعالیت های سلول برای حفظ بقا و انجام عملکرد در بافت های حیاتی بدن می شود.

این یعنی ما 70 درصد از انرژی دریافتی خود را برای حفظ حیات به سلول های بدنمان هدیه می کنیم، در واقع این 70 درصد برای ما نقش حیاتی دارد که به آن نرخ متابولیسم و سوخت و ساز گفته می شود.

رابطه وزن با کالری چیست؟

برای لاغر شدن باید مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید. هر چقدر انرژی و سوخت کمتری به بدن برسانید، بدن مجبور است برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی برود. با این که این اصل درست است اما بعد از مدتی با کاهش کالری دریافتی سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن هم کم می شود.

هورمون های تنظیم کننده سوخت و ساز روی تعدیل وزن بدن اثرگذار هستند. برای مثال زمانی که سطح انرژی دریافتی کاهش می یابد، کورتیزول و گرلین که هورمون های افزایش اشتها هستند، ممکن است بیشتر ترشح شوند. از این رو باید بین کالری های دریافتی و سوخت و ساز بدن تعادل برقرار کرد تا به تعدیل وزن رسید.

شما می توانید با استفاده از بهترین اپلیکیشن های لاغری، کالری شماری کرده و میزان کالری مصرفی روزانه خود را جز به جز محاسبه کنید.

نرخ متابولیسم و BMR

نرخ متابولیسم عبارت است از میزان انرژی مورد نیاز بدن که برای کار کردن و ادامه حیات ضروری است. ما با توجه به این نرخ می توانیم مشخص کنیم که به چه مقدار کالری نیاز داریم. البته که مقدار آن با توجه به جنسیت متفاوت است.

اصطلاح BMR برای همه ما آشنا می باشد، زمانیکه صحبت از این مورد می شود یعنی متابولیسم پایه مورد بررسی قرار خواهد گرفت.زمان هایی که بدن ما نیاز به استراحت دارد یه میزان انرژی را صرف این رفع خستگی خواهد کرد و به آن متابولیسم پایه می گویند.

کالری مورد نیاز بدن انسان چقدر است؟

مردان باید در طول روز حدوداً 2500 کالری دریافتی داشته باشند تا انرژی لازم برای فعالیت های بدنی و ادامه حیات سلول های بدن تامین شود. در زنان نیز میزان کالری مورد نیاز بدن روزانه 2000 است.

🔹 بیشتر بخوانید: معرفی بهترین رژیم لاغری

میزان کالری در فعالیت ها و غذا ها متفاوت است

موضوع اول این یک کاملا طبیعی و مرود قبول همه می باشد که اگر کسی فعالیت های بیشتری نسبت به کسی دیگری انجام می دهد باید کالری بیشتری را دریافت کند.کسانیکه به صورت حرفه ای ورزشی مثل بدنسازی را دنبال می کنند بدون شک کالری بیشتری را نسبت به باقی اشخاص به بدن خود وارد می کنند چراکه باید برای ادامه دادن فعالیت ها انرژی لازم را تامین کنند.نتیجه میگیریم رساندن میزان بیشتر کالری به بدن در صورتی به ضررتان نمی باشد که عمل کالری سوزی انجام شود ولی در غیر این صورت دچار اضافه وزن به مرور خواهیم شد .می توانیم با انجام فعالیت های ورزشی،روش های لاغری شکم و پهلو، تمرین در منزل، پیاده روی و غیره از شر این چربی های اضافه خلاص شویم.

موضوع دوم این می باشد که هر غذایی کالری متفاوتی را به همراه خود به بدن می رساند.هر کدام از این غذاها برای هضمش یک میزان انرژی را از ما درخواست می کنند.به صورت کلی گفتیم 10 درصد این انرژی صرف گوارش می شود، اما اگر کمی دقت کنید متوجه می شوید در بعضی از موارد بیشتر خواهد بود.

بیایید کار خودمان را با یک مثالی که خیلی شنیدید تمام کنیم! هر وقت می خواهیم رژیمی بگیریم یا نزد متخصصی رفتیم گفتند که: “سبزیجات و برخی از میوه ها در این برنامه غذایی حرف اول را می زند “اما چرا؟جواب این است که بعضی از مواد زمانیکه وارد دستگاه گوارش ما می شوند دیگر 10 درصد نیاز ندارند بلکه درصد بیشتری را در بر می گیرد.

انواع مختلف کالری چیست؟

کالری شامل دو نوع کالری دریافتی و کالری مصرفی می شود که در ادامه آن ها را شرح می دهیم.زمانی که ما در حال استراحت و یا خواب هستیم، فعالیت های محتلفی در بدن در حال انجام است. برای مثال دستگاه قلب و عروق در حال خون رسانی به بدن است، دستگاه تنفس در حال تامین اکسیژن مورد نیاز بدن است، دستگاه گوارش مشغول هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده است و … همه این فعالیت ها موجب مصرف انرژی می شوند.در هنگام انجام دادن تحرکات و فعالیت های فیزیکی مانند راه رفتن، بلند کردن وزنه ای سنگین و … هم بدن ما در حال مصرف کردن انرژی است.

با این اوصاف، کالری دریافتی عبارتست از مقدار انرژی ای که از مواد غذایی مصرف شده به دست می آید و کالری مصرفی هم مقدار انرژی ای است که در طول روز با انجام فعالیت های مختلف می سوزانیم.

مطالعه برچسب ارزش غذایی روی مواد خوراکی را جدی بگیرید

همه ما تا به حال برایمان رخ داده که یک ماده غذایی یا خوراکی میل کنیم و سریع اشتهایمان پر شود، این دو دلیل دارد یک اینکه هنوز موارد قبلی در معده شما هضم نشده است و یا اینکه کالری این ماده غذایی بالا می باشد.

با مطالعه این اطلاعات روی هر ماده غذایی می توانید بهتر تصمیم بگیرید و اراده خود را برای اصول تثبیت وزن افزایش دهیم.

کاهش کالری گام بزرگی در کاهش وزن است

می توانیم با کاهش کالری و رساندن ورودی کمتر به بدن در کاهش وزن سهیم شویم؟بله،اما تنها این مورد نمی تواند کافی باشد.فعالیت های هوازی مثل دویدن،رعایت رژیم مناسب و غیره، همگی در کنار هم کاهش وزن را موثر خواهند کرد.

غذاهای پرکالری کدام غذاها هستند؟

برخی غذاها انرژی بیشتر و در واقع کالری بیشتری دارند. غذاهای پرچرب مانند غذاهایی که سرخ می شوند، انواع روغن، کره، شیرینی جات و گوشت های پرچرب نمونه هایی از غذاهای پرکالری هستند. در بین گروه های غذایی هم کربوهیدرات ها وچربی ها از کالری بیشتری برخوردارند.

اغلب غذاها با کالری بالا، غذاهای سالمی نیستند و کاهش مصرف آن ها توصیه می شود. اما در این میان برخی از مواد غذایی مانند کینوا و آووکادو با این که پرکالری هستند اما سالم می باشند چرا که محتوای کالری آن ها شامل کربوهیدرات و چربی های سالم است.

غذاهای کم کالری کدام غذاها هستند؟

میوه ها و سبزیجات از کالری کمی برخوردار هستند و سرشار از فیبر می باشند. این مواد غذایی کربوهیدرات و چربی های زیادی ندارند بنابراین مقدار کالریشان هم کمتر است. ویتامین ها و مواد معدنی به عنوان مواد کم کالری در جدول گروه های غذایی قرار دارند.

جمع بندی کالری چیست

شاید با خواندن مقاله کالری چیست؟ فکر کنید که مقدار کالری ها فقط با افزایش و کاهش وزن مرتبط هستند، اما باید بدانید که برای سلامتی نیز بسیار مهم می باشند. هنگامی که به کالری توجه می کنید، نه فقط رژیم غذایی بلکه میزان فعالیت بدنی تان را نیز در نظر بگیرید که علاوه بر کاهش کالری دریافتی با انجام ورزش و تحرکات به سوزاندن کالری ها و سلامت بدنتان کمک کنید.

سوالات متداول

منبع: https://www.sleeve.clinic/