در حالی که در دنیای امروز افراد بسیاری به اضافه وزن و چاقی مبتلا هستند، شمار افراد مبتلا به کمبود وزن هم چندان کم نیست. کمبود وزن هم همانند اضافه وزن می تواند مشکلات بسیاری برای سلامتی ایجاد کند. از همین رو، افراد لاغر هم به دنبال روش هایی برای وزن گیری و چاق شدن هستند. در این مقاله قصد داریم درباره راه های چاق شدن افراد لاغر بحث کنیم؛ پس همراهمان باشید.

کمبود وزن به چه معناست؟

اگر شاخص توده بدنی فردی از عدد 18.5 کمتر باشد، یعنی او دچار کمبود وزن است و باید برای رسیدن به محدوده وزنی سالم اقدام کند. چرا که کمبود وزن برای سلامتی بسیار خطرناک است و می تواند موجب بروز مرگ زودرس شود. همچنین این مشکل می تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کرده، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد و موجب پوکی استخوان و شکستگی استخوان ها شود.

روش های موثر برای وزن گیری

روش های بسیاری برای افزایش وزن وجود دارند، اما سالم نیستند. برای مثال نوشابه شامل مقدار زیادی قند و مواد دیگر است که موجب اضافه شدن وزن می شوند. اما نوشیدن آن برای وزن گیری اصلاً توصیه نمی شود، زیرا در طولانی مدت برای سلامتی آسیب زاست. روش درست برای وزن گیری، خوردن غذاهای سالم و رعایت سبک مناسب زندگی می باشد. از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر می توانیم موارد زیر را شرح دهیم:

افزایش کالری دریافتی

یکی از اصلی ترین راه های چاق شدن افراد لاغر این است که بیشتر از آن چه که کالری می سوزانند کالری دریافت کنند. اگر می خواهید آهسته وزن اضافه کنید، روزانه 300 الی 500 کالری بیشتر از آن چه که می سوزانید دریافت کنید و اگر قصد وزن گیری سریع را دارید حدود 700 الی 1000 کالری بیشتر دریافت نمایید.

افزایش میزان مصرف پروتئین

مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن، پروتئین است. البته به خاطر داشته باشید که پروتئین برای کاهش وزن نیز موثر است چرا که با افزایش احساس سیری می تواند موجب کاهش اشتها و عدم تمایل به خوردن شود. بنابراین اگر قصد چاق شدن دارید 1 الی 2 گرم پروتئین در طول روز مصرف نمایید تا تاثیر خود را بر روی افزایش وزن بگذارد.

مصرف غذاهای پر کالری و پر ادویه

افراد مبتلا به کمبود وزن، معمولاً اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و زود دست از غذا خوردن می کشند. یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر این است که برای این که اشتهای خود را تحریک کنند، حتماً به غذاهای خود ادویه و چاشنی های مختلف اضافه کرده تا میلشان به غذا خوردن بیشتر شود.

افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی

از دیگر راه های چاق شدن افراد لاغر این است که وعده های خود را سرشار از کربوهیدرات و چربی کنند. به همین منظور سعی کنید روزانه حتماً سه وعده غذایی خود را کامل میل کرده و بیشتر از گروه غذایی چربی ها و کربوهیدرات استفاده کنید تا وزن گیری داشته باشید.

انجام تمرینات ورزشی

برای چاق شدن حتماً تمرینات ورزشی وزن گیری انجام دهید. یکی از بهترین تمرین ها برای چاق شدن، وزنه زدن است. بالا بردن وزنه های سنگین و بهبود قدرت جسمانی، موجب افزایش توده های عضلانی و در نتیجه افزایش وزن می شود.

سایر راه های چاق شدن افراد لاغر

از دیگر راه های چاق شدن افراد لاغر می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نیم ساعت قبل از غذا آب ننوشید، زیرا این کار موجب پر شدن معده شده و اشتها را کاهش می دهد.
• تمام وعده های غذایی را به طور کامل میل کرده و از مصرف میان وعده های سالم و پر کالری غافل نشوید.
• برای افزایش کالری دریافتی بدن از بشقاب بزرگتر استفاده کنید. زیرا کشیدن غذا در بشقاب بزرگ به طور خودکار موجب می شود غذای بیشتری میل کنید.
• سعی کنید خواب خوب و با کیفیتی داشته باشید. برای داشتن محدوده وزنی سالم، خواب مهم ترین گزینه است.
• برای افزایش کالری دریافتی خود می توانید به قهوه تان خامه اضافه کنید.
• با مصرف کراتین های مونوهیدرات عضله سازی، می توانید عضلات خود را حجیم کرده و وزنتان را افزایش دهید.
• برای وزن گیری نوشیدن شیر کامل برای بهره مندی از پروتئین و کالری باکیفیت توصیه می شود.
• اگر مخلوطی از غذاها را در وعده خود دارید، ابتدا پروتئین ها و غذاهای پر کالری را میل کرده و در آخر سبزیجات را بخورید.

غذاهای مناسب برای وزن گیری

همانطور که اشاره کردیم یکی از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر، افزایش کالری دریافتی بدن است. برای وزن گیری، شما می توانید مواد پرکالری و سالمی که در ادامه ذکر می کنیم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک خوراکی پر کالری لست که سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی می باشد. این ماده می تواند بر چاق شدن افراد لاغر موثر باشد.

تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از کامل ترین مواد برای عضله سازی است که سرشار از مواد مغذی است و هیچ محدودیتی برای مصرف آن وجود ندارد. ترکیب تخم مرغ و سیب زمینی آب پز، یک خوراکی سالم برای وزن گیری افراد لاغر می باشد.

میوه خشک

میوه های خشک دارای مقدار زیادی کالری، آنتی اکسیدان و فیبر سالم هستند که مصرف آن ها روشی آسان برای افزایش کالری دریافتی بدن می باشد.

ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب، سرشار از چربی امگا 3 و پروتئین های با کیفیت هستند که در عضله سازی موثر می باشند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی منبع غنی از پروتئین است که موجب عضله سازی در بدن می شود. هر چه گوشت قرمز چرب تر باشد، کالری بیشتری به بدن رسانده و موجب وزن گیری می شود.

برنج

برنج یکی از منابع اصلی کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم می باشد. برای اضافه وزن خود حتماً در وعده های غذایی از برنج استفاده کنید.

اسموتی های پروتئینی خانگی

برای وزن گیری سالم می توانید از اسموتی های پروتئینی خانگی استفاده کنید که مغذی نیز باشند. مانند اسموتی وانیل و توت فرنگی و اسموتی شکلات، موز و مغز بادام.