‌در واقع اصول تثبیت وزن به معنای برنامه ریزی و اجرای یک رویکرد متناسب برای کاهش وزن و حفظ آن است. اصول تثبیت وزن برای بهبود سلامت و افزایش سطح فیزیکی به ‌کار می‌ روند. در ادامه توضیحی کوتاه از چندین اصل مهم درباره تثبیت وزن آورده ایم.

اصول اساسی تثبیت وزن کدامند؟

تغذیه سالم

رژیم غذایی سالم و تعادل‌ دار، یکی از اصول تثبیت وزن می باشد که دارای اهمیت زیادی است. باید مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کمترین تعداد کالری ممکن را مصرف کنید. انتخاب میوه‌ ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی کم چرب مثل ماهی و مرغ بدون پوست و محصولات لبنی کم چرب می‌ تواند به شما کمک کند.

مدیریت بخش‌ های غذایی

کنترل اندازه بخش‌ های غذایی و کم کردن مصرف غذا از دیگر اصول تثبیت وزن است و در کلیه وعده‌ ها می ‌تواند به کنترل وزن کمک کند. برای این کار می ‌توانید از ظرف‌ های کوچک تر برای سرو غذا استفاده کنید و در ناهار و شام از بشقاب کوچک‌ تر استفاده کنید.

فعالیت بدنی

یکی دیگر از اصول تثبیت وزن، ورزش و فعالیت بدنی منظم است که شامل تمرینات هوازی و تقویتی می باشد. این اقدامات می ‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را تثبیت کنید. تمرینات هوازی شامل پیاده ‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌ سواری می ‌شوند. تمرینات تقویتی نیز برای افزایش عضلات بدن و سوختن چربی مفید هستند.

مدیریت استرس

از دیگر اصول تثبیت وزن، کنترل استرس است. استرس می ‌تواند باعث افزایش وزن شود. تلاش برای کاهش استرس از طریق تمرینات روحی مانند یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و فعالیت‌ های مورد علاقه شما می ‌تواند به تثبیت وزن کمک کند.

رویارویی با رفتارهای نامطلوب

شناخت و مدیریت رفتارهای نامطلوب مانند خوردن بی‌ اندازه، خوردن احساسی یا خوردن ناشتا می ‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را تثبیت کنید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید یک روز در هفته را برای خوردن مواد خوراکی محبوب خود اختصاص دهید یا روزهای خاصی را برای تنبیه خوردن ناشتا در نظر بگیرید. مهم است که در تثبیت وزن خود صبور باشید و تغییرات را به تدریج اعمال کنید.

آیا میزان خوابیدن در تثبیت وزن موثر است؟

طبق مطالعاتی که انجام گرفته به این نتیجه رسیده اند که اگر میزان خواب کم باشد باعث اضافه وزن می گردد. بی خوابی باعث خستگی و کسل بودن شما می شود و به همین دلیل شما نمی توانید بر چیزهایی که مصرف می کنید و می خورید کنترل داشته باشید.

از آنجا که مهم ترین دلیل اضافه وزن، مصرف مواد غذایی زیاد و ناسالم است؛ این قضیه باعث می شود تثبیت وزن نداشته باشید و چاق شوید. همچنین خستگی باعث می شود شما در طول روز نتوانید تحرک داشته باشید و بی حال باشید و همین امر نیز باعث چاقی شما می گردد.

برای ثابت نگه داشتن وزن چه ورزش هایی می توان کرد؟

برای تثبیت وزن، تمریناتی که عمدتاً بر روی قدرت عضلات تأکید دارند و باعث حفظ عضلات و افزایش سطح متابولیسم بدن می ‌شوند، مفید هستند. در زیر تعدادی از تمرینات ورزشی برای تثبیت وزن آمده است.

تمرینات تناسب اندام

تمریناتی مانند پیلاتس، یوگا، تای چی و باربل یا بند آمریکایی (TRX) باعث تقویت عضلات اصلی، افزایش انعطاف‌ پذیری و بهبود تعادل و تناسب اندام می ‌شوند.

تمرینات مقاومتی (قدرتی)

این تمرینات شامل استفاده از وزنه ‌ها، دستگاه‌ های وزنه‌ برداری و تمرینات تنش عضلانی با وزن بدن مانند اسکوات، پرس سینه، زیرانداز و شیلدرز می ‌شوند. این تمرینات علاوه بر افزایش قدرت عضلات، باعث سوزاندن چربی و افزایش سطح متابولیسم بدن می ‌شوند.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی شامل فعالیت‌ هایی مانند دویدن، شنا، پیاده‌ روی سریع، بدنسازی بدون وزنه، دوچرخه‌ سواری و تردمیل می‌ شوند. این تمرینات به سوزاندن چربی و تقویت قلب و عروق کمک می ‌کنند.

تمرینات HIIT

HIIT مخفف عبارت High-Intensity Interval Training است که شامل تمرینات شدید با فاصله‌ های کوتاه استراحت است. این تمرینات مانند برنامه‌ های تابستانه، دویدن و تمرینات بدنسازی با وزن بدن بر روی فشرده‌ سازی زمانی و سوزاندن چربی بیشتر تأکید دارند.

تمرینات تعادل و استقامت

تمریناتی مانند ایروبیک آبی، پیاده ‌روی، جلو رفتن بر روی تخته، توپ پیلاتس و تمرینات مربوط به تعادل مانند تمرینات بر روی ترامپولین و بسکتبال باعث بهبود استقامت و تعادل بدن می ‌شوند. ترکیب متناسبی از این تمرینات در برنامه‌ ورزشی خود قرار دهید.

آیا تمریناتی مانند پیلاتس و یوگا در تثبیت وزن تاثیر دارند؟

بله، تمرینات تناسب اندام مانند پیلاتس و یوگا نیز می ‌توانند برای تثبیت بسیار مفید باشند. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات اصلی، در افزایش انعطاف‌ پذیری و بهبود تعادل و تناسب اندام نیز نقش دارند. پیلاتس یک روش تمرینی است که بر روی تقویت عضلات اصلی، بهبود استقامت و افزایش انعطاف‌ پذیری تمرکز دارد.

پیلاتس و یوگا چگونه باعث تثبیت وزن می شوند؟

 این تمرینات بر اساس اصول کنترل عضلات قدرت‌ بخشی می ‌کنند و به کاهش ریسک آسیب و اصلاح ناهنجاری‌ های حرکتی کمک می ‌کنند. علاوه بر این، پیلاتس باعث تقویت عضلات پشتی و شکمی می‌ شود که اساسی برای حفظ وزن مناسب است.

یوگا نیز یک سیستم تمرینی است که برای تثبیت وزن و حفظ تعادل روحی و جسمی مفید است. تمرینات یوگا شامل جنبش‌ هایی است که باعث تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌ پذیری، بهبود تنفس و کاهش استرس می‌ شوند. همچنین یوگا باعث بهبود هماهنگی بدن و آرامش ذهن می ‌شود که برای حفظ وزن مناسب بسیار اهمیت دارد. بنابراین پیلاتس و یوگا هر دو تمریناتی هستند که می‌ توانند در تثبیت وزن و حفظ تعادل و تناسب اندام مفید باشند. با ادغام آنها به برنامه‌ ورزشی خود، می‌ توانید نتایج مثبتی در حفظ وزن مناسب خود تجربه کنید.

آنچه از این مقاله آموختیم

نگه داشتن وزن ممکن است از کاهش وزن سخت تر باشد. شما با استفاده از یک رژیم صحیح و داشتن یک برنامه ورزشی صحیح و منظم می توانید وزن خود را ثابت نگه دارید. البته شما برای این کار باید عواملی مثل سن، وزن، قد و دیگر عوامل را مد نظر قرار دهید. همچنین برای این کار می توانید کالری تمام مواد غذایی را که مصرف می کنید در نظر بگیرید تا از افزایش وزنتان جلوگیری کنید.